10 Tips para vencer el insomnio

Para que puedas dormir tranquila cuando estas en ayuno por varios dias :)

Das vueltas y más vueltas en la cama pero el sueño no llega. Cierras los ojos, cuentas ovejitas, miras televisión y nada: los problemas del día no te dejan dormir en paz. Te levantas a medianoche con un irresistible impulso de atacar la nevera. O te despiertas mucho antes del amanecer y no puedes volver a conciliar el sueño. Si tienes alguno de estos síntomas, formas parte de más de la mitad de la población americana, que pasa noches en vela y días entre bostezos. ¿Qué puedes hacer para dormir mejor? Sigue rigurosamente estos 10 tips.

Horarios. Comidas: Lo que hay que evitar

Hay una serie de estrategias para derrotar al insomnio y encontrar un estilo saludable de sueño, de acuerdo con las indicaciones de la Fundación Nacional del Sueño (NSF por sus siglas en inglés) y los Institutos Nacionales de la Salud.

• despiertos se rigen por lo que se llama el “reloj circadiano” del cerebro, que funciona mejor en la medida en que el sistema de sueño esté equilibrado. Acostarse y levantarse a la misma hora, aún durante los fines de semana, le permitirá a tu cuerpo estar sincronizado con esta pauta.
• Evita la cafeína: es muy sencillo, la cafeína te mantiene despierto. Recuerda que los productos con cafeína –como el café, el té, las colas gaseosas y el chocolate- permanecen en el cuerpo un promedio de entre 3 y 5 horas, pero pueden afectar a algunas personas hasta 12 horas más tarde. Por lo tanto, nada de cafeína como mínimo 6 horas antes de ir a dormir.
• Evita la nicotina: fumar antes de ir a la cama hace más difícil dormirse, porque la nicotina también es un estimulante. El cigarrillo, además, provoca otros problemas relacionados con el sueño, como pesadillas y angustia por la separación temporal de la nicotina. Una razón más para que dejes de fumar.
• Bebe alcohol con moderación: por su efecto sedativo, el alcohol puede ayudar inicialmente a dormir, pero también puede causar interrupciones posteriores del sueño por pesadillas, sudor o dolor de cabeza. Se recomienda no consumirlo a la noche.
• No comas o bebas demasiado antes de ir a la cama: no te acuestes con hambre, pero evita las comidas pesadas. Comer en exceso puede hacer tu sueño menos confortable, los picantes a veces provocan acidez estomacal y mucho líquido tal vez te haga despertar en medio de la noche para ir al baño. También hay alimentos que ayudan a dormir mejor, como la leche tibia, el atún, las bananas, los huevos, el aguacate, las almendras, los espárragos, los melocotones, etc.

• Haz ejercicios físicos, pero a la hora adecuada: el ejercicio regular contribuye a un buen estado físico y a dormir placenteramente, pero no hay que hacerlo inmediatamente antes de ir a la cama, sino por lo menos tres horas antes. La temperatura del cuerpo aumenta durante el ejercicio y su descenso demora
  unas seis horas; por eso se recomienda hacerlo a la mañana o al atardecer.
• Relájate antes de dormir: usar rituales relajantes antes de ir a la cama te ayudará a liberarte del estrés y los problemas del día para que te resulte más fácil quedarte dormido. Prueba con un baño caliente, leer o escuchar música, meditación, aromaterapia... Y si no puedes dormirte jamás mires el reloj, porque sólo conseguirás sentirte más ansioso.
• Mantén tu habitación silenciosa, oscura y confortable: aseguráte de que no esté demasiado fría o calurosa, que el colchón sea cómodo y firme y que no haya ruido u otras distracciones. ¿Tu perro duerme contigo? Tal vez eso contribuya a despertarte y la idea es que el ambiente estimule tu sueño. Hay personas que sufren interrupciones del dormir por un mínimo sonido o luz.
• Utiliza tu cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales: esto fortalece la asociación psicológica entre la cama y el sueño. No mires televisión, ni comas, ni mantengas discusiones sobre temas emocionales en la habitación, porque serán distracciones que ayudarán al insomnio.
• Limita el tiempo de dormir: si tienes dificultades con el sueño, vé a la cama sólo cuando estés cansado. Si no logras dormirte en 15 minutos, levántate e intenta una actividad relajante hasta que sientas sueño nuevamente. Si algo te preocupa mucho, apúntalo en una libreta para resolverlo al día siguiente. Evita la siesta o redúcela a no más de 20 minutos. 

Los datos del insomnio

• Se considera insomnio a la dificultad crónica y persistente para conciliar el sueño (insomnio inicial), permanecer dormido durante la noche (insomnio medio) y continuar dormido al final de la noche (insomnio terminal). Todos pueden ocasionar somnolencia diurna, baja concentración, dificultades con la memoria y mal rendimiento.
• Anualmente, en los Estados Unidos se invierten 98 millones de dólares en medicamentos de venta libre para conciliar el sueño y otros 50 millones en tabletas de cafeína para mantenerse despierto durante el día.
• En las encuestas más recientes de la NSF, el 50 por ciento de los estadounidenses dice haber experimentado síntomas de insomnio por lo menos un par de veces a la semana. En épocas de estrés, pérdida o cambio, esto se agudiza.
• Se estima que entre el 10 y el 15 por ciento de la población adulta tiene insomnio crónico y/o grave.
• Las mujeres son las más propensas. Se calcula que sufre de algún tipo de disturbio del sueño el 53 por ciento de las americanas de entre 30 y 60 años.
• Hay que consultar con el médico si el problema se vuelve persistente e intolerable a pesar de los tratamientos caseros, si se presenta más de 3 noches por semana durante más de un mes o si va acompañado de dolor torácico o dificultad respiratoria.